Când timpul este scurt, dar vrei totuși să mănânci sănătos, ai nevoie de rețete care să fie atât hrănitoare, cât și ușor de pregătit. O masă echilibrată înseamnă un mix corect de proteine, carbohidrați complecși, grăsimi bune și fibre, totul într-o porție gustoasă și satisfăcătoare. Iată 5 rețete rapide care îți oferă fix acest echilibru – fără stres, fără ore pierdute în bucătărie.
- Buddha Bowl cu orez brun și legume
✔️ Timp de preparare: 15-20 minute
✔️ Ingrediente:
- ½ cană orez brun fiert
- ½ avocado
- năut fiert sau din conservă
- morcov ras, castravete, varză roșie
- sos de tahini (opțional)
✔️ Mod de preparare:
Așază toate ingredientele în boluri, în secțiuni. Adaugă puțină zeamă de lămâie și un strop de sos tahini. E o masă completă, bogată în fibre, proteine vegetale și grăsimi sănătoase.
- Piept de pui la grătar cu salată de quinoa
✔️ Timp de preparare: 20 minute
✔️ Ingrediente:
- 1 file de piept de pui
- ½ cană quinoa fiartă
- roșii cherry, castravete, ceapă verde
- pătrunjel, ulei de măsline, lămâie
✔️ Mod de preparare:
Gătește pieptul de pui pe grill sau într-o tigaie antiaderentă. Amestecă quinoa cu legumele tocate, asezonează cu ulei și zeamă de lămâie. Servește cu puiul tăiat fâșii. Ideal pentru un prânz sățios și echilibrat.
- Tigaie cu tofu, legume și orez
✔️ Timp de preparare: 15 minute
✔️ Ingrediente:
- cuburi de tofu (marinat sau simplu)
- mix de legume (ardei, dovlecei, ceapă)
- orez basmati
- sos de soia light
✔️ Mod de preparare:
Călește tofu-ul și legumele în puțin ulei sau apă. Adaugă sosul de soia și servește cu orezul fiert. Este o rețetă vegană rapidă și foarte hrănitoare, plină de arome asiatice.
- Salată cu ouă fierte și avocado
✔️ Timp de preparare: 10 minute
✔️ Ingrediente:
- 2 ouă fierte tari
- mix de salată verde
- roșii, castraveți, ceapă roșie
- ½ avocado
- dressing din iaurt și muștar
✔️ Mod de preparare:
Taie ouăle și avocado, amestecă-le cu salata și legumele, apoi adaugă dressingul. Este o cină ușoară, perfectă pentru o seară relaxantă.
- Paste integrale cu sos de linte
✔️ Timp de preparare: 20 minute
✔️ Ingrediente:
- 100 g paste integrale
- 1 conservă de linte roșie
- roșii din conservă
- ceapă, usturoi, busuioc
✔️ Mod de preparare:
Călește ceapa și usturoiul, adaugă roșiile și lintea, lasă la fiert 10 minute, apoi pasează ușor pentru un sos cremos. Amestecă cu pastele fierte și servește cu verdețuri proaspete. O alternativă excelentă la clasicul sos bolognese, dar 100% vegetal.
Concluzie
Să mănânci echilibrat nu trebuie să fie complicat. Cu câteva ingrediente de bază și rețete simple, poți pregăti mese rapide, gustoase și pline de nutrienți. Fie că alegi o salată consistentă, un bol colorat sau o porție de paste sănătoase, aceste preparate îți oferă energie, sațietate și, mai ales, plăcerea de a mânca bine.
Sursă: newtopic.info
