Începerea unei rutine de exerciții fizice nu trebuie să fie complicată sau costisitoare, iar chiar și cei care sunt la început pot obține rezultate semnificative cu exerciții simple, care pot fi realizate acasă sau oriunde altundeva. Indiferent dacă nu ai acces la o sală de sport sau pur și simplu preferi să te antrenezi în confortul propriei case, există multe exerciții eficiente care nu necesită echipament specializat și pot fi integrate ușor în rutina zilnică. Iată câteva dintre cele mai bune exerciții de fitness pentru începători, care te vor ajuta să îți îmbunătățești condiția fizică fără să fie nevoie de un spațiu special sau echipamente scumpe.
- Genuflexiuni (Squats)
Genuflexiunile sunt un exercițiu fundamental care lucrează mușchii picioarelor și ai fesierilor. Acesta este un exercițiu simplu, dar extrem de eficient și poate fi realizat oriunde. Iată cum să le faci corect:
- Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Coboară-ți șoldurile ca și cum ai vrea să te așezi pe un scaun, menținând spatele drept și genunchii în linie cu degetele.
- Coboară până când coapsele tale sunt paralele cu solul, apoi ridică-te înapoi în poziția inițială.
Începe cu 2-3 seturi a câte 10-15 repetări și crește treptat numărul pe măsură ce devii mai puternic.
- Flotări (Push-ups)
Flotările sunt excelente pentru a lucra mușchii pieptului, umerilor și tricepsului. Dacă ești începător și nu poți face flotări complete, încearcă varianta modificată, cu genunchii pe sol. Iată cum să le faci corect:
- Stai în poziția de plank, cu palmele așezate pe sol la lățimea umerilor și picioarele drepte.
- Coboară-ți corpul spre sol, îndoind coatele, menținând corpul drept pe toată durata mișcării.
- Ridică-te înapoi în poziția inițială, împingând cu brațele.
Începe cu 2-3 seturi a câte 5-10 repetări și crește treptat pe măsură ce câștigi forță.
- Planșă (Plank)
Planșa este un exercițiu excelent pentru a întări mușchii centrali (abdomenul și spatele inferior). Este un exercițiu simplu, dar foarte eficient, care poate fi realizat oricând și oriunde. Iată cum să o faci corect:
- Stai pe burtă și ridică-te pe antebrațe și vârfurile picioarelor.
- Menține corpul într-o linie dreaptă, fără să îți ridici sau coboți șoldurile.
- Ține această poziție cât mai mult timp poți (încearcă 20-30 de secunde la început și crește treptat).
Planșa lucrează foarte bine și pentru umeri și picioare, fiind un exercițiu esențial în rutina de fitness.
- Fandări (Lunges)
Fandările sunt excelente pentru tonifierea picioarelor și fesierilor și pot fi făcute oriunde, fără echipament. Iată cum să le faci corect:
- Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Fă un pas mare înainte cu un picior și coboară-ți șoldurile, până când ambele genunchi formează un unghi de 90 de grade.
- Împinge-te înapoi în poziția inițială și repetă cu celălalt picior.
Începe cu 2-3 seturi a câte 10-12 repetări pe fiecare picior și crește treptat.
- Abdomene (Crunches)
Abdomenele sunt excelente pentru a întări mușchii abdominali și pot fi făcute ușor acasă sau oriunde. Iată cum să le faci corect:
- Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și palmele plasate la ceafă sau încrucișate pe piept.
- Ridică-ți capul și umerii de pe sol, folosind mușchii abdominali, și coboară încet înapoi.
- Evită să îți împingi gâtul cu mâinile și concentrează-te pe mișcarea mușchilor abdominali.
Începe cu 2-3 seturi a câte 10-15 repetări și crește treptat numărul pe măsură ce te simți mai confortabil.
- Sărituri pe loc (Jumping Jacks)
Jumping jacks sunt excelente pentru încălzire și îmbunătățirea condiției fizice generale. Acestea sunt un exercițiu cardio care ajută la arderea caloriilor și la întărirea întregului corp. Iată cum să le faci corect:
- Stai drept, cu picioarele împreună și brațele pe lângă corp.
- Sare și deschide picioarele lateral, ridicând brațele deasupra capului.
- Revin-o înapoi în poziția inițială și repetă mișcarea.
Începe cu 2-3 seturi a câte 20-30 de sărituri și crește treptat pe măsură ce câștigi rezistență.
- Ridicări de bazin (Bridge)
Ridicările de bazin sunt excelente pentru întărirea mușchilor fesieri și ai spatelui inferior. Iată cum să le faci corect:
- Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele la lățimea șoldurilor.
- Ridică-ți bazinul, strângând fesierii, până când corpul tău formează o linie dreaptă de la umeri până la genunchi.
- Menține poziția câteva secunde, apoi coboară încet înapoi.
Începe cu 2-3 seturi a câte 10-12 repetări și crește treptat.
- Mers pe jos sau jogging ușor
Dacă vrei să îți îmbunătățești condiția fizică generală și să arzi calorii, mersul pe jos sau joggingul ușor sunt excelente. Poți începe cu plimbări de 20-30 de minute pe zi, iar pe măsură ce te simți mai confortabil, poți crește intensitatea sau durata.
Concluzie
Exercițiile de fitness pentru începători nu trebuie să fie complicate sau să necesite echipamente costisitoare. Cu exerciții simple, precum genuflexiuni, flotări, planșă sau abdomene, poți să îți îmbunătățești tonusul muscular, să îți crești rezistența și să îți îmbunătățești sănătatea generală, totul fără a ieși din confortul propriei case. Începe cu pași mici și crește progresiv intensitatea, iar rezultatele nu vor întârzia să apară!
Sursă: milosradio.ro
